Výběr potravin a pohyb rozhodují o našem zdraví

Žijeme v době potravinové hojnosti, a tak si dopřáváme jídla a pití, co hrdlo ráčí. Nic proti tomu, jsou-li obě složky kvalitní a v míře přiměřené.

Přibývající případy nadváhy a zvýšený počet civilizačních chorob hovoří zatím spíše o opaku. Podle výzkumů souvisejí především s jídelníčkem a fyzickou aktivitou.

Pokud tvoří základ obživy především červené maso, uzeniny, konzervy, výběrové mouky, živočišné tuky a bílý cukr, zvyšuje se riziko úmrtí na nádor tlustého střeva až třikrát. Naopak, strava obsahující celozrnné obiloviny, rostlinné tuky, zeleninu a rybí maso a pravidelná fyzická aktivita dávají šanci žít déle. Dobrá zpráva je, že se lidé mnohem více zajímají o to, co nakupují, a tak špatné návyky mohou odstranit. Doporučení lékařů, dietologů a všemožných výživových specialistů jsou notoricky známá, ale občas není na škodu, si je zopakovat. Takřka vždy objevíme skulinku, kde se dá něco vylepšit.

Kde nejčastěji chybujeme?

Stravujeme se nepravidelně a přejídáme se. Odcházíme z domu bez snídaně. Večer to doháníme pořádnou večeří nebo ještě před spaním „luxujeme“ ledničku. Jíme stejně nebo více než naši předkové, ale pohybujeme se méně.

Konzumujeme moc cukru. Libujeme si v bílém cukru a potravinách, které jej obsahují. Ale sladký moučník může odpovídat až 25 lžičkám bílého cukru! Paradoxně onen moučník nepředstavuje největší problém (nedáváme si jej tak často a víme, „do čeho jdeme“). Mnohem nebezpečnější jsou potraviny, kde bychom cukr vůbec nečekali, tudíž nezbývá, než opravdu číst ona titěrná písmenka a přemýšlet nad skladbou denního menu.

Jíme hodně živočišných tuků. Jídla často smažíme. Většinu tuků přijímáme opět skrytě, v tučném mase, uzeninách, mléce, sýrech, smetaně a pečivu. Optimální příjem tuků u dospělého je přitom pouze 50 - 100g na den, z toho by měly převažovat tuky rostlinné a nenasycené. Navíc věkem tolerance k tučným jídlům klesá a žlučník nebo slinivka břišní dokážou záchvatem pořádně znepříjemnit život.

Chybí nám vláknina. Tradiční česká kuchyně zeleninou příliš neoplývá, a co si budeme povídat, pány na ni či jinou vlákninu (nestravitelné zbytky v potravě), potřebnou k dobré funkci střev a jejich vyprazdňování, příliš nenachytáme. Určitě znáte průpovídku: „Nejsem přece králík“... Je jen dobře, že se i v České republice docela daří lehké středomořské stravě.

Pijeme málo vody. Tím zhoršujeme krevní oběh a prokrvení orgánů, včetně trávicích a ledvin. Špatné zavodnění může působit bolesti hlavy, nervozitu nebo depresi, vysoký krevní tlak, ledvinové kameny, bolesti zad, zácpu, ztuhlost kloubů, kožní potíže, urychlené stárnutí a tvorbu vrásek, snížení imunity a obezitu. Ale i tady platí vyváženost ve smyslu „nic se nemá přehánět“.

Trpíme nedostatkem pohybu. Volný čas mnoha dospělých vyplňuje televize, mladí zase zírají do mobilů či na displeje tabletů a notebooků.

Jak uskutečnit potřebné změny?

U nakupování více přemýšlejme. I pořádný nákup může být racionální a lednička nemusí praskat ve švech. Doma by neměla chybět čerstvá zelenina, ev. kysané zelí, jogurt bez smetany, tvrdé sýry (20-30 procent tuku v sušině), vejce, ryby, bílé maso, citrony, jablka nebo jiné ovoce se slupkou, např. švestky, celozrnné pečivo a celozrnné těstoviny, kukuřice, luštěniny, kulatozrnná nebo divoká rýže, rostlinný olej.

Optimální je jíst pětkrát denně malé porce. Snídaně před odchodem kamkoliv, ale do zaměstnání nebo do školy je nutností. Pokud jíme v restauraci, můžeme si objednat poloviční porci hlavního jídla, nebo si dát jen předkrm či zeleninový salát.

Bílý cukr? Do doma připravovaných pokrmů, jen když je to nezbytně nutné! Recepty našich babiček ho obsahují nadbytek, do bábovky jej můžeme dát klidně o třetinu méně. Moučníky na povrchu necukrujme. Uberme i u marmelád, džemů a šťáv. Nejlepším moučníkem je ovoce – jablko, hroznové víno, sušené datle, fíky nebo hrozinky.

Bez fritézy to také jde. Nejkvalitnější je jídlo dušené, vařené nebo pečené v troubě. Zkusme vaření v páře: je zdravé, rychlé, splňuje nároky na kvalitní přípravu jídla, výborně se zachová většina vitaminů a minerálních látek. Výsledek vůbec nemusí být mdlý, naopak. Aroma, chuť, barva i vzhled si potraviny uchovají daleko lépe než při vaření ve vodě, dochutíme solí a kořením.

Šetřme i se smetanou. Do hlávkového nebo bramborového salátu přidáme bílý jogurt místo majonézového dresinku, nebo vytvoříme zálivku z olivového oleje a citronové šťávy. Místo moučníku se šlehačkou si dopřejme ovoce, třeba hroznové víno nebo kousek melounu či „ovocný salát“.

Vláknina zmenšuje riziko rakoviny tlustého střeva, dráždivého tračníku a vzniku střevních výchlipků. Váže na sebe odpadní látky a cholesterol, snižuje jeho hladinu v krvi. Nejvíce jí je ve fazolích, čočce, kysaném zelí a ovoci se slupkou (jablka, hroznové víno, hrušky, švestky).

Vyvážený příjem vody je 250ml na 9kg váhy a den, takže 80 kilový muž by měl denně vypít něco přes dva litry tekutin. Nejpřirozenějším nápojem je voda, pak ovocný, bylinný nebo zelený čaj. Káva, černý čaj, kola nebo alkohol podporují ztrátu tekutin a tyto ztráty je třeba doplňovat.

Pohyb je přirozeností každého živočicha a člověk není výjimkou. Každý den potřebujeme alespoň jednu hodinu chůze venku. Čerstvý vzduch a pohyb nám okysličí krev, což prospěje trávení, zlepší náladu, myšlení a spánek. Pokud jsme zvyklí pravidelně cvičit, tím lépe! Mnozí jistě známe ten pocit, když se nám vůbec nechce, ale překonáme-li ho, je to málem jako vítězství na olympiádě.

Obvykle nejčastěji chybí kvalitní strava s dostatkem kalorií a bílkovin. Pro lepší trávení je vhodné jíst potraviny obsahující vlákninu, především zeleninu. Ideálně by jedna čtvrtina až třetina jídla denně měla tvořit zelenina: V létě samozřejmě syrová, jinak vařená, dušená nebo pečená v troubě. Koho trápí zuby, má jistě po ruce mixer.

Zdravá strava je pouze jednou z podmínek správné výživy. Na ni navazují tyto procesy v těle: příjem potravy, trávení, vstřebávání, dopravy živin krevním oběhem k cílovým orgánům, jejich využití v buňkách a nakonec odstranění zbytků z těla. Zdravé jídlo je tudíž jen začátek. To, jak ho tělo využije, závisí na stavu krevního oběhu, okysličení orgánů a pravidelném vylučování. Proto je důležité dbát na dobrou zdravotní kondici, dostatečně pít a pravidelně se pohybovat na čerstvém vzduchu.